斯坦福大学营养与健康导论课程中对饮食选择的建议

在世界各地，我们发现全球正在流行着肥胖、二型糖尿病和其它主要与饮食有关的疾病。为解决这些公共卫生危机，我们迫切需要探索促进健康饮食的创新策略。结合多方面因素，未来饮食创新以及人体饮食选择要做到以下几点：

一、减少肥胖和糖尿病、宏观营养素的摄入以及控制它们对人体的影响力

碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入后都可以变为脂肪，这些营养元素也是引起人体肥胖和糖尿病的主因。医生应该开给肥胖、二型糖尿病、心脑血管病人的不应该是处方药，而是一份食谱。换言之，如果你的食谱健康，这些问题不会来找你。建议尽可能在家做饭，用新鲜的食材或先进科技打造的健康特需食品。

控制碳水化合物的摄入就需要选择高纤维含量、低升糖指数的（低GI）食物。当前市面上流行的一款针对糖尿病患者人群的3D打印特需主食以高膳食纤维含量，低升糖指数而备受消费者青睐。普通大米的GI值在80以上，而这种3D打印特需主食的GI值在55以下，两者相比，差距悬殊。

在蛋白质的摄取选择上，动物脂肪提供的氨基酸种类更齐全，吸收率更高。如果从植物中摄取蛋白质要注意互相补充，提供充分的氨基酸种类。我们常说的食用大量蔬菜来取代肉类可以减肥是有道理的，但是单单只依靠蔬菜来摄取蛋白质的话还是需要主义相互补充的问题，否则就会出现氨基酸种类不足或者确实的结果。在这一方面，富含各种有利于人体消化吸收的动植物短肽的产品3D打印特需主食在当前的消费市场处于非常领先的地位。

脂肪是优质的能量来源与储存方式，人体产生肥胖的最主要原因是身体存在大量多余脂肪。其实我们在日常饮食中只要保证ω-3脂肪酸的充分摄入，避免反式脂肪的摄入，就可以有效保证自己的身材走向崩坏。因惧怕肥胖而“谈脂色变”跟因噎废食是一个道理，我们应该正视脂肪的作用和影响。

二、正视加工食品的负面影响

加工食品为了保证较长的保质期，较低的生产成本，方便量产等等原因，会添加许多的添加剂。建议选择加工程度低的食物。

糖类是人类工业食品发展的代表食物。根据最新的研究，每天摄入的添加糖应该在每日所需要热量的5%以内。

以一个成年人每日需要2000卡的热量计算，5%即100卡的热量是每日摄入添加糖的上限，即25克。（差不多是一根巧乐兹雪糕或者三分之一杯奶茶的量）

我们在选择含糖量比较高的加工食品时必须注意自身的食用分量。当然，不食用这类加工食品是最好的。

三、构建健康的饮食环境

健康餐盘：用一个盘子来装你吃的食物，这样可以有效控制自己的食用量。

学会在超市中购物：包装越完好，可储存时间约长的食物越不健康。健康的食物往往不会有诱人的外表，比如西兰花不需要通过精美的包装来说明自己是健康的。

辨别加强食品：如果食物包装上有“高钙”“加碘”“低脂”等等一般说明他们比普通食物经过了更深的加工。

学会看标签：首先看量，300克的包装食品可能展示的是每100克含量多少，然后碳水化合物上的糖分，脂肪中的反式脂肪，膳食纤维含量也是非常需要重点关注的。配料表超过4个代表开始深度加工（配料越长，加工的程度越深），如果后面有你看不懂的化学式，就说明这个可能不是一个好选择。

（某包装蛋糕营养成分表与配料）

（某3D打印高膳食纤维特需主食的营养成分表和配料）

四、改善饮食文化

饭后该问的问题是：你还饿吗？而不是你吃饱了吗？法国、中国、日本都有历史悠久的谚语来说明吃饭不应该吃到撑。（吃饭只需7分饱）

从孩子做起：开始问你的孩子，你还饿吗？而不是你吃饱了吗？饱腹感和撑腹感是两种生理反应，而且对人体健康的影响存在着巨大的差异。

吃高质量食物或者先进科技打造的健康特需的食品：食物的质量决定了你生命的质量。吃真正的食物，会给你的生命带来巨大的改善。